ԻՆՉ Է ԿԵՏՈԳԵՆԻԿ Դիետան

Ինչ է ասում գիտությունը ketogenic դիետաների մասին, և ինչու են դրանք հավանաբար չեն օգնի ձեզ շատ «չորացնել»:

Ուտելու շատ տարբեր ձևեր կան, որոնցից շատերն անգամ ունեն գեղեցիկ անուններ, ինչպիսիք են South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, պալեո դիետա, IIFYM (բառացիորեն «Եթե այն համապատասխանում է ձեր մակրոներին» - «եթե այն տեղավորվում է ձեր KBJU- ի մեջ»), հակադարձ ածխաջրերի բեռնում (ածխաջրերի վերաբեռնում), ketogenic diet, որոնք կքննարկվեն այսօր:

Ամենատարածված օգտագործվող դիետաներից մեկը ketogenic է: Չնայած այն հանգամանքին, որ շատերն այն օգտագործում են ճարպերը այրելու համար, այս դիետան շրջապատված է բազմաթիվ ապատեղեկատվությամբ:

Կետոգենային դիետայի թերևս ամենաընկալված կողմն այն է, թե ինչպես է այն ազդում մարզական գործունեության վրա և մկանային զանգված հավաքելու և ուժ ավելացնելու ձեր կարողության վրա:

Կետոգենային դիետան - «ketosis» բառից

Կետոզը նյութափոխանակության վիճակ է, որը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակն այնքան ցածր է, որ մարմինը պարզապես ստիպված է օգտագործել ճարպաթթուներ և ketone մարմինների նյութափոխանակություն էներգիայի համար: Թվում է, թե ամեն ինչ պարզ է, բայց եկեք հասկանանք այս գործընթացը ՝ հասկանալու համար, թե ինչու է մեր մարմինը ketosis վիճակի մեջ ընկնում:

Մեր մարմիններին գործելու համար անհրաժեշտ է բավարար էներգիա `ATP- ի տեսքով:

ATP- ն էներգիայի համընդհանուր աղբյուր է կենդանի համակարգերի բոլոր կենսաքիմիական գործընթացների համար:

Մարդուն օրական անհրաժեշտ է միջինը 1800 կալորիա (ֆիթնես հաշվիչի միջոցով կարող եք հաշվարկել ձեր անձնական դրույքաչափը) ՝ բավարար ATP արտադրելու և կենսունակ մնալու համար: Միևնույն ժամանակ, միջին ուղեղն օրական պահանջում է մոտ 400 կկալ և որպես էներգիա օգտագործում է գրեթե միայն գլյուկոզան: Սա նշանակում է, որ մարդունանհրաժեշտ է օրական սպառում 100 գ գլյուկոզա ՝ ուղեղի նորմալ գործառույթը պահպանելու համար:

Ի՞նչ կապ ունի սա ketosis- ի հետ: Կետոգենային դիետայի միջոցով մենք մեր սննդակարգից հեռացնում ենք գրեթե բոլոր ածխաջրերը, ինչը նշանակում է, որ մենք մեր ուղեղը զրկում ենք գլյուկոզայից: Բայց մեզ պետք է, որ մեր ուղեղը ինչ-որ կերպ աշխատի: Բարեբախտաբար, լյարդը պահում է գլյուկոզան գլիկոգենի տեսքով և կարող է դրա փոքր քանակությունը նվիրել մեր ուղեղին ՝ այն աշխատելու համար: Մեր լյարդը կարող է պահել միջինը 100-120 գրամ գլյուկոզա: Ուղեղի աշխատանքի համար ածխաջրերի խիստ պակասի պատճառով լյարդը հնարավորություն է տալիս նորմալ գործել ամբողջ օրվա ընթացքում: Ի վերջո, սակայն, լյարդի գլյուկոզի պաշարները չեն կարող արագ համալրվել, իսկ ածխաջրերը ոչ միայն ուղեղի կարիքն ունեն, ուստի մենք խնդիրներ ունենք:

Մեր մկանները նաև գլյուկոզի հսկայական պաշար են. դրանք պարունակում են 400-500 գրամ գլյուկոզա ՝ գլիկոգենի պաշարների տեսքով:

Այնուամենայնիվ, գլիկոգենի պաշարները հիմնականում նախատեսված չեն ուղեղը կերակրելու համար: Unfortunatelyավոք, մեր մկանները չեն կարող կոտրել գլիկոգենը և այն դնել արյան մեջ, որպեսզի ի վերջո կերակրեն մեր ուղեղը ՝ մկաններում ֆերմենտի բացակայության պատճառով, որը քայքայում է գլիկոգենը (գլյուկոզա-6-ֆոսֆատդեհիդրոգենազ):

Ածխաջրերի բացակայության դեպքում լյարդը սկսում է արտադրել ketone մարմիններ, որոնք արյան միջոցով տեղափոխվում են մեր ուղեղ և այլ հյուսվածքներ, որոնք ճարպ չեն օգտագործում էներգիայի համար:

Եկեք արագ անցնենք այս գործընթացների կենսաքիմիան: Երբ դուք «այրում եք ճարպը», ձեր մարմնի ճարպաթթուների մոլեկուլները վերածվում են ացետիլ- CoA- ի, որն իր հերթին զուգորդվում է օքսալացետատի հետ և սկսում է Կրեբսի ցիկլը:

Կետոզի ժամանակ մեր լյարդը այնքան շատ ճարպ է օգտագործում, որքան էներգիա, որ ավելցուկային ացետիլ-ԿոԱ-ն սկսում է արտադրել ketone մարմիններ (բետա-հիդրոքսիբուտիրատ, ացետոացետաթթու և ացետոն):

Աստիճանաբար, ածխաջրերի կանոնավոր դեֆիցիտովմարմինը հասնում է այնպիսի վիճակի, որ այս գործընթացը սկսում է անընդհատ տեղի ունենալ, և արյան մեջ ketone մարմինների մակարդակը նկատելիորեն բարձրանում է, ապա կարելի է ասել, որ մենք պաշտոնապես ketosis վիճակում ենք:

Ի՞նչ է ketogenic դիետան և ինչով է այն տարբերվում «ցածր ածխաջրային» դիետայից

ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետան և ketogenic դիետան նույնը չեն:

ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետան օգտագործում է ճարպեր և ածխաջրեր ՝ մեր ամենօրյա էներգետիկ կարիքների համար: Մեր մարմինը չի պահում ketone մարմինները արյան մեջ, և մեր հյուսվածքները չեն օգտագործում ketones էներգիայի համար:

Կետոգենային դիետայի միջոցով մեր մարմինը հասնում է այն կետին, երբ ketone մարմիններն արտադրվում են մեծ քանակությամբ և օգտագործվում որպես վառելիք: Դիետայի արդյունքում առաջացած ketosis- ի ընթացքում բետա-հիդրոքսիբուտիրատի մակարդակը կարող է լինել 0, 5-ից 3, 0 մմ / լ: Դուք նույնիսկ կարող եք գնել արյան ketone թեստի շերտեր և չափել ձեր սեփականը:

ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետան սահմանափակում է ածխաջրերի քանակը սննդակարգում (հաճախ օրական 100 գրամից ցածր), բայց բետա-հիդրօքսիբուտիրատի մակարդակը չի հասնում 0, 5 և 3, 0 մմ / լ:

Ինչպես ուտել ketogenic diet- ով

Ինչպես վերը քննարկեցինք, ketogenic դիետան պետք է լինի շատ ճարպ և ​​ցածր ածխաջրեր:

Ավանդական և խիստ ketogenic դիետաների դեպքում օրական կալորիաների 70-75% -ը պետք է ստացվի ճարպից, և միայն 5% -ը ածխաջրերից: Ածխաջրերի քանակը, որոնք կարող եք օգտագործել ketosis- ում մնալիս, տատանվում է մարդուց մարդ, բայց սովորաբար կարող եք օգտագործել ձեր կալորիաների մինչև 12% -ը ածխաջրերից և մնալ ketosis- ում:

Սպիտակուցների ընդունումը նույնպես շատ կարևոր է: Exercորավարժությունների մեծ մասը մտքի մեջ է ընկել, որ պետք է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ սպառի, թերևս սա անհաջող ketogenic դիետաների գործոններից մեկն է:

Ինչպես ավելի վաղ քննարկեցինք,սպիտակուցը բարձր դոզաներում սպառվելիս կարող է բաժանվել գլյուկոզայի (գլյուկոնեոգենեզի ժամանակ) արդյունքում դուք չեք կարողանա մտնել ketosis:Ըստ էության, եթե 1 կգ մարմնի քաշի համար սպառում եք ավելի քան 1, 8 գրամ սպիտակուց, ապա այդ գումարը բավարար կլինի ketosis- ից դուրս գալու համար:

Իդեալում, ketogenic կարգավիճակը բարելավելու և նիհար մկանային զանգվածը պահպանելու համար ձեր սննդակարգը պետք է լինի մոտավորապես 75% յուղ, 5% ածխաջրեր և 20% սպիտակուց:

«Հարմարեցման» փուլը ketogenic դիետայի վրա

Եթե կարդաք ketosis գրականությունը, կտեսնեք մեկ ընդհանուր միտում: Կա ամենաառանձնահատուկ «հարմարվողականության» փուլը, որի ընթացքում մարդիկ զգում են ամպամած վիճակ, զգում են դանդաղաշարժ և կորցնում էներգիան: Ըստ էության, ketogenic դիետայի առաջին շաբաթներին մարդիկ իսկապես վատ են զգում: Դա, հավանաբար, պայմանավորված է մեր մարմնում էական ֆերմենտների բացակայությամբ, որոնք անհրաժեշտ են որոշակի տարրերի արդյունավետ օքսիդացման համար:

Գոյատևելու համար մեր մարմինը փորձում է լարվել և օգտագործել այլ էներգետիկ ռեսուրսներ և սովորել ապավինել միայն ճարպային և ketone մարմիններին: Սովորաբար, ketogenic diet- ին 4-6 շաբաթ անց հարմարվելուց հետո, այս բոլոր ախտանիշները անհետանում են:

Կետոզը և մարզական աշխատանքը. գիտական ​​հետազոտությունների ակնարկ

Եկեք նայենք մի քանի ուսումնասիրությունների, որոնք կարող են պատասխանել այս հարցին:

Ուսումնասիրություն # 1

Առաջին ուսումնասիրությանը մասնակցել է 12 մարդ (7 տղամարդ և 5 կին, 24-60 տարեկան), ովքեր ինքնուրույն նշանակված ketogenic դիետայի են մասնակցել, միջինը, մոտավորապես 38 օրվա ընթացքում: Առարկաները կատարել են միջինից ինտենսիվ մարզումներ, չափվել են նրանց արյան հաշվարկը, մարմնի կազմը և թթվածնի առավելագույն սպառումը:

Ուսումնասիրության հեղինակները եզրակացնում են. «Ածխաջրերի արմատական ​​իջեցումը վիճակագրորեն էապես չի ազդել հոսքի աշխատանքի վրա, դատելով այն բանից, թե երբ է սկսվել հոգնածությունը և թթվածնի առավելագույն սպառման մակարդակից, բայց մարմնի քաշի կազմը բարելավվել է, մասնակիցները կորցրել են 3, 4 կգ ճարպ: և ստացել է 1, 3 կգ նիհար մկանների զանգված »:

Այսպիսով, հետազոտության մասնակիցները նիհարել են, բայց չեն նկատել մարզական գործունեության մեջ նկատելի փոփոխություն: Բացի այդ, առարկաները նվազեցրել են մարմնի վերականգնման կարողությունը:

Ուսումնասիրություն # 2

Մեկ այլ հետազոտության մեջ ներգրավվել է մոտ 30 տարեկան 8 տղամարդ ՝ առնվազն 5 տարվա վերապատրաստման փորձով: Առարկաները նստել են 4-շաբաթյա խառը + ketogenic խաչաձեւ դիետայի վրա և կատարել տարբեր կայունությունների հեծանվային անշարժ մարզումներ:

Կետոգենային դիետան նույնպես դրական ազդեցություն ունեցավ մարմնի զանգվածի կազմի վրա, ինչպես առաջին ուսումնասիրության մեջ:

Հետաքրքիր է, որ թթվածնի առավելագույն սպառման և թթվածնի սպառման հարաբերական արժեքները անաէրոբ շեմին զգալիորեն աճել են ketogenic դիետայի վրա: Թթվածնի առավելագույն սպառման աճը կարելի է բացատրել մարմնի քաշի նվազումով: Այնուամենայնիվ,առավելագույն ծանրաբեռնվածությունն ու ծանրաբեռնվածությունը անաէրոբ շեմին ավելի ցածր էին ketogenic diet- ից հետո:

Սա նշանակում է, որketogenic դիետան հանգեցրեց քաշի կորստի, բայց նաև պայթյունավտանգ ուժի և բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելու ունակության զգալի նվազման: Անկանու՞մ եք ավելի ուժեղ լինել և ավելի շատ մարզվել: Ապա մի կարծեք, որ ketogenic diet- ը սրա համար լավ ընտրություն է:

Ուսումնասիրություն # 3

Երրորդ ուսումնասիրությունն ուսումնասիրեց, թե ինչպես է 30-օրյա ketogenic դիետան (ածխաջրերից ստացված 4, 5% կալորիա) ազդում հետևյալ վարժությունների վրա. կախված ոտքի բարձրացում, հատակի հրում, զուգահեռ ձգում-Երկու ցատկեր: Գիտնականները չափել են նաև մասնակիցների մարմնի կազմը:

Ահա եզրակացությունները.

1. Կետոգենային դիետան սովորական դիետայի համեմատ առաջացրեց «կալորիաների ընդունման ինքնաբուխ նվազում»:
Փորձարկված ketogenic diet- ի վարժությունների կատարման կորուստ չի հայտնաբերվել, սակայն կատարողականի բարելավում չի հայտնաբերվել:

Ինչպես մյուս ուսումնասիրությունները, ketogenic դիետայից հետո մարմնի քաշի բաղադրության մեջ նկատելի տարբերություն կար. մասնակիցները կարողացան նիհարել: Պետք է հիշել, սակայն, որ այս հետազոտության համար ընտրված մասնակիցներն արդեն բավականին չոր էին (մոտ 7% մարմնի ճարպ):

Կարևոր է նաև նշել, որ այս թեստերից ոչ մեկը չի դիտարկել գլիկոլիզի գործընթացը որպես էներգիայի աղբյուր, դրանք ավելի շատ թեստեր էին, որոնք ստուգում էին պայթուցիկ ուժը, ֆոսֆագենային համակարգը և մկանների հոգնածության թեստերը:

Ուսումնասիրություն # 4

Այս ուսումնասիրության ընթացքում 5 փորձառու հեծանվորդներ կատարեցին թթվածնի առավելագույն սպառման թեստն ու ուժասպառության ժամանակը (TEE) թեստ 4-շաբաթյա ketogenic դիետայից առաջ և հետո:

Քանի որ այս ուսումնասիրությունը բավականին երկար է, ես ուզում եմ կենտրոնանալ միայն կատարողականի և մկանների գլիկոգենի մակարդակի վրա: TEE թեստը հսկայական տարբերություն ցույց տվեց մասնակիցների միջեւ: Մի առարկա 4 շաբաթվա ընթացքում բարելավեց TEE- ի գնահատականները 84 րոպեով, երկրորդը ցույց տվեց 30 րոպե աճ, մինչդեռ երկու առարկա ընդհանրապես նվազեց 50 րոպեով, և մեկ առարկա մնաց անփոփոխ:

Ինչ վերաբերում է մկանային գլիկոգենի պաշարներին, մկանների բիոպսիան ցույց տվեց, որգլիկոգենի պաշարները ketogenic diet- ից հետո իրենց նորմալ արժեքների գրեթե կեսն էին: Այս փաստն արդեն բավական է պնդելու համար, որ բարձր կատարողականին կարելի է հրաժեշտ տալ:

Կետոգենային դիետաների վերաբերյալ հետազոտության արդյունքները

Եկեք նայենք, թե ինչ ընդհանուր բան կա այս 4 ուսումնասիրությունների վերաբերյալ.

• Բարելավված մարմնի կազմը:Յուրաքանչյուր ուսումնասիրություն հանգեցրեց մարմնի կազմի որակական բարելավմանը: Այնուամենայնիվ, վիճելի փաստ է, որ սա ketogenic դիետայի հրաշագործ ազդեցությունն է, այլ ոչ թե կալորիաների ինքնաբուխ սահմանափակում: Քանի որ, եթե ցանկացած հետազոտություն եք ձեռնարկում ցանկացած տեսակի սննդակարգի և մարմնի կազմի վերաբերյալ, ապա ցանկացած դիետա, որը սահմանափակում է կալորիաները, կբարելավի մարմնի կազմը:

  Երրորդ ուսումնասիրության ընթացքում սուբյեկտները 30 օրվա ընթացքում միջինում սպառում էին 10, 000 կկալ (հանած 333 կկալ / օր), քան սովորական դիետայում, և, իհարկե, նրանք նիհարում էին:

  Հավանական է, որ ketogenic դիետան դեռ կարող է առաջացնել լրացուցիչ օգուտներ մարմնի կազմի փոփոխության առումով, բայց հետազոտությունը դեռ դա չի ցույց տվել:

  Պետք է ասել նաև, որ չկա գրականություն, որը կաջակցի այն գաղափարին, որ ketogenic դիետան կարող է օգնել մկանների կառուցմանը: Դա միայն օգնում է նիհարել:

• Բարձր ինտենսիվության բեռների վրա վատթարացված կատարում: Առաջին երկու ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սուբյեկտների բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելու ունակությունը նվազել է: Դա հնարավոր է երկու պատճառով ՝ նախ ՝ մկանային գլիկոգենի նվազում, և երկրորդ ՝ լյարդի գլիկոգենի պաշարների նվազում բարձր ինտենսիվության պարապմունքների ընթացքում:
• Մկանային գլիկոգենի պահուստների կրճատում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բարձր ինտենսիվության պարապմունքների ընթացքում մարզական գործունեության մակարդակի անկումը մկանային գլիկոգենի մակարդակի իջեցման նշան է: Դա կարող է նաև բացասաբար ազդել մարզվող մարզիկների վերականգնման և մկանների չափերը մեծացնելու կարողության վրա:

Սխալները, որոնք մարդիկ թույլ են տալիս ketogenic diet- ում

Չնայած որ կալորիականության սովորական սահմանափակումից հստակ օգուտ չկա, ketogenic դիետաները կարող են քաշի կորստի լավ գործիք լինել: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել (գուցե նաև մկանային զանգվածի միջոցով), ապա միգուցե փորձեք: Հիմա եկեք նայենք այն սխալներին, որոնք հաճախ կատարում են ketogenic diet- ով մարդիկ, որպեսզի դուք դրանք չկատարեք:

1. Համապատասխանեցման համարժեք փուլի բացակայություն

   Որոշ մարդկանց համար կարող է շատ դժվար լինել ketogenic diet- ին անցնելը: Շատ հաճախ մարդիկ հարմարեցման փուլում թողնում են դիետան ՝ առանց այն լրացնելու: Հարմարեցման փուլը կարող է տևել մի քանի շաբաթ, որի ընթացքում թուլություն է զգացվում, գիտակցությունը պղտորվում է, բայց 2-3 շաբաթ անց էներգիայի մակարդակը նորմալանում է:

   Եթե ցանկանում եք փորձել ketogenic դիետա, ապա շատ ժամանակ տրամադրեք հարմարվելու համար:

2. Չափից շատ սպիտակուց ուտելը

   Ինչպես արդեն իմացանք, շատ սպիտակուցներ կարող են կանխել ketosis- ը: Մարդիկ հաճախ ցածր ածխաջրերը փոխարինում են ketogenic դիետայի վրա պարունակվող բարձր սպիտակուցներով `սա սխալ է:

3. Կետոգենային դիետայի օգտագործումը բարձր ինտենսիվության ակտիվությամբ

   Բարձր ինտենսիվությամբ անաէրոբ վարժությունների համար մեր մարմինը հիմնականում ապավինում է արյան գլյուկոզի պաշարներին, լյարդի և մկանների գլիկոգենին և գլյուկոնեոգենեզին:

   Քանի որ ketogenic դիետաները նվազեցնում են մկանների գլիկոգենի մակարդակը, շատ դժվար է մարզվել բարձր բեռներով:

   Կետոգենային դիետայի փոխարեն փորձեք ածխաջրեր փոխարինող դիետա, եթե ցանկանում եք մարզվել բարձր ինտենսիվությամբ:

4. Կետոգենային դիետաները կանխում են մկանների ձեռքբերումը

   Կետոգենային դիետաները կարող են օգնել նիհարել, բայց չստանալ մկանային զանգված:

   Ձայնասկավառակը կանխելու է ձեզ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց և նիհար մկանների զանգված ձեռք բերելուց, այնպես որ, եթե դրանք այն նպատակներն են, որոնք հետապնդում եք ձեր մարզման ընթացքում, ապա ավելի լավ է հրաժարվել CD վարելու գաղափարից:

Թե սպիտակուցը, թե ածխաջրերը միասին սպառելը առաջացնում է ավելի մեծ անաբոլիկ ազդեցություն, քան միայն այդ սննդանյութերը սպառելը: Կետոգեն դիետայի արդյունքում դուք կրճատում եք ածխաջրերը: Եվ քանի որ մկանների օպտիմալ աճի համար ձեզ անհրաժեշտ են ինչպես ածխաջրեր, այնպես էլ սպիտակուցներ, ձեզ պակասում է այս հիմնական սննդանյութերից մեկը կամ երկուսը:

Եզրակացություն. ketogenic դիետաները ոչ օպտիմալ են, ոչ էլ արդյունավետ մկանների կառուցման և մարզական գործունեության բարելավման համար: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են օգնել ձեզ նիհարել, ինչպես ցանկացած այլ կալորիականության սահմանափակում, ինչպիսին է ձեր անձնական ամենօրյա արժեքից ցածր: